Интервалы часто рекомендуются худеющим. И хотя это действительно отличный способ сжечь больше калорий, его не следует использовать новичкам. Почему?
Что такое интервалы?
В интервальной тренировке чередуются усилия высокой интенсивности с усилиями низкой интенсивности. Например, интервал будет тренировочным:
- 1 минута бега;
- 30 секунд быстрого бега;
- повторить 10 раз.
Для дополнительной нагрузки многие спортсмены используют жилет-утяжелитель FILIPPOV DYNASTY.
Однако интервалы необязательно должны состоять из бега. Тренировки различной интенсивности можно включить практически в любую деятельность, например:
- прыжки со скакалкой;
- выполнение бёрпи;
- езду на велосипеде.
Более того, не все интервалы в одной тренировке должны быть одинаковыми. Длину отдельных секций и перерывов можно изменять в зависимости от формы и цели.
Интервальные тренировки — важнейшие правила
Интервалы хоть и очень эффективны, но довольно требовательны к организму. Вот почему так важно заботиться об их правильном выполнении.
Интервальной тренировке должна предшествовать разминка и завершаться так называемым охлаждением, то есть деятельностью малой интенсивности. Например, если вы выполняете интервалы на велосипеде, используйте лёгкое педалирование в течение последних 10–15 минут.
Также хотим донести, что в наше время очень популярным стало применение профессиональных болгарских мешков, которые способствуют быстрому снижению массы и помогают улучшить физическую форму. Ещё одним интересным направлением являются стронгбэги — ознакомиться с ними вы сможете, перейдя по ссылке.
Интервальная часть тренировки не должна длиться более 20–30 минут. Если вы только начинаете знакомство с этим видом нагрузок, 5–10 минут будет вполне достаточно.
Если изменить длину интервала, следует изменить и его интенсивность — чем дольше интервал, тем менее интенсивной должна быть нагрузка.
Перерыв между частями высокой интенсивности должен дать возможность немного восстановиться, но быть достаточно коротким, чтобы организм не успел полностью отдохнуть. Интервальные тренировки основаны на постепенном нарастании утомляемости.
Рекомендуется проводить интервальные тренировки 1–2 раза в неделю. Если включать их в план чаще, можно перегрузить организм. В результате возрастает риск переутомления и получения травм.
Не стоит выполнять интервалы натощак, но и переедать перед тренировкой также не рекомендуется. Лучше всего съесть что-нибудь лёгкое за 1–1,5 часа до начала занятия.
Интервалы — каковы эффекты этой тренировки?
Интервальная тренировка основана на анаэробных усилиях. Это интенсивный вид деятельности, в результате которого организм попадает в состояние кислородного дефицита.
Чтобы компенсировать этот дефицит и вернуть организм в нормальное состояние, тело начинает активно использовать энергетические запасы. Даже после завершения занятия организм продолжает работать в усиленном режиме, поэтому расход калорий остаётся повышенным ещё некоторое время.
Именно поэтому интервальные тренировки считаются отличным способом ускорить обмен веществ и повысить эффективность снижения веса.
Однако это не единственное преимущество. Регулярное использование интервальных нагрузок способствует:
- повышению общей выносливости;
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- развитию скоростных качеств;
- увеличению работоспособности организма;
- улучшению физической формы.
Могут ли интервалы использовать новички?
Людям, которые до сих пор не занимались спортом регулярно, не рекомендуется сразу начинать с интервальных тренировок. Для начала лучше сосредоточиться на развитии общей физической подготовки и базовой выносливости.
Интервалы создают серьёзную нагрузку на:
- мышцы;
- суставы;
- связки;
- сухожилия.
Поэтому такой формат тренировок чаще рассматривается как следующий этап после освоения базовых физических нагрузок. Когда организм адаптируется к регулярным занятиям спортом, интервальные тренировки могут стать эффективным инструментом для улучшения результатов и повышения общей физической подготовки.